La cafeína es una sustancia con acción estimulante que se encuentra de forma natural en numerosas plantas como las del café, té, cacao o nuez de cola y que también puede ser sintetizada en laboratorio y añadida a alimentos, bebidas o medicamentos.
Su interés en el rendimiento deportivo se relaciona con sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, retardo en la aparición de fatiga, reducción de las sensaciones de dolor y esfuerzo, mejoras en la contracción muscular, mejoras en entrenamientos de alta intensidad, incremento de la oxidación de ácidos grasos, aumento en la producción de potencia media o estimulación de la actividad motora.
Sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo en actividades de resistencia o de sprint submáximos y/o repetidos ha sido bien definida por la bibliografía científica, considerándose un suplemento con un grado de evidencia A (para entender qué quiere decir este grado de evidencia puedes consultar nuestro anterior artículo sobre suplementos y ayudas ergogénicas en el deportista según grados de evidencia).
La cafeína se absorbe rápidamente, alcanzando su concentración máxima en plasma a los 30-60 min aproximadamente después de haberla ingerido y tiene una vida media de aproximadamente 5 h. Dosis bajas, de entre 100 y 300mg, ingeridas durante el ejercicio de resistencia serían suficientes para mejorar el rendimiento entre un 3 y un 7%. En actividades cortas y repetidas o actividades anaeróbicas, dosis de entre 3-6 mg/kg de peso consumidas antes de la competición, pueden resultar en una mejora del pico de potencia y el tiempo de prueba. La tolerancia individual será un factor determinante a la hora de elegir las dosis.
Estas cantidades recomendadas se pueden alcanzar de diferentes maneras. Por un lado, podemos obtener cafeína a través de la dieta habitual con la ingesta de alimentos como el café (aproximadamente 90 mg de cafeína por taza -cantidad que es muy variable dependiendo del tipo de café-) o el cacao (100mg de cafeína por 500 g). Por otro lado, también podemos encontrarla en bebidas como la cola (45 mg por lata), o aportarla a través de suplementos deportivos de cafeína, o que combinan la cafeína con los hidratos de carbono y que son de gran utilidad para los deportistas antes y durante la competición o entrenamientos.
Desde el servicio de nutrición deportiva del Comité Paralímpico Español y teniendo en cuenta todo lo mencionado, os animamos a probar los suplementos con cafeína vigilando siempre la tolerancia individual y bajo la supervisión de profesionales de la nutrición deportiva que os ayudarán a personalizar las dosis y elegir aquellos suplementos y/o alimentos que más os convienen de forma individual.
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español.
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
