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Con esta ola de calor se hace difícil nuestra actividad diaria. Dormir, trabajar, salir de casa para ir a hacer la compra o entrenar se hace más costoso conforme avanza el día y aumenta la temperatura. Mantener una correcta hidratación nos ayudará a mejorar nuestro desempeño en dichas tareas.
Pero, ¿qué ocurre con el calor? Con el calor aumenta la pérdida de líquido corporal a través del sudor y la pérdida de electrolitos como el sodio, cloro y potasio. Estas pérdidas son importantes en la población deportista durante el entrenamiento pero también en población general durante sus actividades cotidianas cuando se exponen a ambientes calurosos. La pérdida de líquido y electrolitos puede tener consecuencias negativas para la salud, cuya gravedad se relaciona con el grado de deshidratación.
¿Cuántas veces durante el mes de junio y julio hemos sentido ese agotamiento, dolor de cabeza, falta de fuerza y bajada de la tensión arterial?
Éstos son algunos de los efectos negativos del calor y que podremos paliar si nos mantenemos bien hidratados. El agua constituye el 50-65% de nuestro peso corporal y ejerce funciones de vital importancia como son: ser el medio de reacciones químicas, transporte de nutrientes y productos de desecho, protección de articulaciones y termorregulación.
La importancia de la hidratación en el deportista, el tipo de bebida deportiva recomendada y la necesidad de una aclimatación al calor ha quedado redactado en artículos anteriores, que animo a consultar para completar la información aquí descrita.
¿Qué podemos hacer para mantenernos bien hidratados en nuestro día a día, seamos o no deportistas?
La recomendación tradicional anima a un consumo de alrededor de 2 litros de agua al día, cantidad que deberá aumentarse en función del calor y de la actividad y ejercicio físico. Esta pauta general no se adaptaría a las necesidades individuales, y las tendencias científicas más actuales animan a escuchar más a nuestro cuerpo que será el que nos alerte de nuestras necesidades. Siguiendo estas recomendaciones parecería suficiente con beber cuando se tenga sed y tomar algo salado cuando el cuerpo muestre esa necesidad de sal.
Esta recomendación que se viene utilizando desde hace ya unos años en los deportes de resistencia de larga duración, choca con la recomendación más tradicional de ¨no esperes a tener sed para beber¨.
Por otro lado la sed es un mecanismo que puede estar modificado por muchos factores y que no siempre es válido para guiarnos sobre nuestro estado de hidratación. Ciertas patologías o simplemente la edad (ejemplos: ancianos y niños) pueden alterar el mecanismo de la sed y presentar mayor riesgo de deshidratación. También puede darse el caso contrario y llevar a la hiponatremia de la que ya hablamos en otro artículo.
Bajo mi opinión, y tras observar a los pacientes y deportistas que llegan a la consulta, para poder seguir la recomendación de ¨beber cuando se tiene sed” y ¨comer algo salado cuando se tiene necesidad de sal¨, es necesario (partiendo de un estado de salud óptimo y fuera de los rangos de edad comentados) conocer la importancia de una correcta hidratación y unas pautas básicas que nos ayuden, por un lado, a mantenernos bien hidratados y seguir un estilo de vida saludable y, por otro, a conocer nuestro estado de hidratación y a partir de éste tomar medidas de hidratación.
Así en los meses de verano será adecuado modificar la dieta hacia un consumo mayor de alimentos que nos aporten un porcentaje alto de agua. Aquí la fruta y la verdura serían los alimentos por excelencia (además de alimentos líquidos como la leche). Entre las verduras con mayor contenido de agua tenemos: pepino, lechuga, calabaza, apio, rábano, tomate, calabacín y espinaca. Dentro de las frutas desatacarían: sandia, melón, naranja, fresa, manzana y también las cerezas. Lo ideal es elegir aquellas propias de los meses de verano, que curiosamente nos ayudarán a compensar esa mayor pérdida de líquido.
Además, ¿por qué se habla de los alimentos salados y de la necesidad de tomarlos para mantenernos bien hidratados?
Como ya hemos comentado, con el sudor no se pierde únicamente agua. La pérdida de electrolitos también hay que reponerla. En este sentido podemos elegir al sodio como electrolito clave en la hidratación. El sodio ayuda a mantener el equilibrio hídrico dentro y fuera de las células, regula la presión arterial, es necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso y la respuesta muscular a los estímulos.
Estamos cansados de escuchar que un exceso de sal (sodio) en la dieta es perjudicial para la salud, pero no tenemos que olvidarnos que un consumo bajo de sodio también lo es.
Lo que ocurre es, que la cantidad de sodio en los alimentos envasados y procesados suele ser alta y la mayoría del sodio consumido con la dieta proviene de estos alimentos. Así, alimentos como las salsas, embutidos, bolsas de patatas, algunos panes, quesos o encurtidos tienen una alto contenido en sodio. En el lado opuesto se encuentran los alimentos frescos, como la fruta y verdura, con un bajo contenido en sodio.
Personas con hábitos poco saludables de dieta y ejercicio, suelen presentar un consumo elevado de este tipo de alimentos y un bajo consumo de agua (a cambio de otros líquidos como alcohol, zumos o bebidas azucaradas). Sin embargo, personas con hábitos saludables y muchos deportistas tienden a consumir una dieta libre de envasados, procesados y alcohol y pueden necesitar aumentar el consumo de sodio, en especial en estos meses de verano, a través de bebidas que contengan electrolitos (bebidas deportivas) o añadiendo sal a las comidas.
Para ir acabando con el artículo me gustaría recordar que un método sencillo para conocer nuestro estado de hidratación y siguiendo las recomendaciones de Armstrong y colaboradores, sería observar la primera orina de la mañana en un bote. Los colores se dividen en una clasificación numérica con sus correspondientes estados de hidratación :
1-3 Euhidratación
4-6 Moderadamente deshidratado
7-8 Severamente deshidratado.
A partir del resultado y observando nuestras pautas dietéticas y de ejercicio durante el día podremos detectar si necesitamos mejorar nuestra hidratación a través de los alimentos y las bebidas. Y no olvides que "aprender a escuchar y observar nuestro cuerpo nos ayudará a regular nuestra hidratación y alimentación".
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
