No cabe duda de la importancia de la nutrición en el mantenimiento de la salud y el rendimiento deportivo. Cada día son más las investigaciones científicas que apoyan el papel de una dieta saludable y adaptada en la prevención y tratamiento de numerosas enfermedades. En lo que al rendimiento se refiere, la alimentación va más allá de la salud del deportista; conocer qué comer y beber en relación al entrenamiento o competición será una pieza clave en su rendimiento.
Pero, ¿sabemos qué significan estos conceptos? ¿Es lo mismo hablar de nutrición, dieta o alimentación?
La nutrición es la ciencia que estudia cómo el organismo recibe, transforma y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos; es una función vital del organismo que depende de la digestión, absorción y transporte de nutrientes. La alimentación, a diferencia de la nutrición, es una acción consciente y voluntaria de tomar los alimentos, mientras que la dieta de una persona es la pauta que sigue en el consumo habitual de alimentos.
Elegir qué y cuándo comer para que nuestra nutrición sea completa y adecuada a nuestras necesidades es responsabilidad directa de cada uno de nosotros.
¿Por dónde empiezo si quiero comer de una forma saludable y adaptada a mis requerimientos?
Si bien es cierto que cada deportista, y persona en general, tienes unas necesidades nutricionales particulares, existen unos pilares fundamentales y comunes a todos que, bajo mi punto de vista, son la base para construir una dieta saludable:
- Consumo de fruta: no comer menos de 3 piezas al día será clave; en un deportista con más horas de entrenamiento este consumo puede ser más alto para ayudar a cubrir las necesidades de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes
- Consumo de verdura: intentar que estén presentes, al menos, en la comida y la cena.
- En un deportista, y siguiendo las recomendaciones científicas, parece clave el reparto de la ingesta diaria en al menos 4 tomas completas con un reparto equilibrado de proteínas e hidratos de carbono.
- La ingesta de más o menos alimentos ricos en hidratos de carbono en cada toma dependerá del horario y tipo de entrenamiento.
- La ingesta de fruta en el post entrenamiento ha demostrado acelerar la recuperación del glucógeno hepático.
- En relación a la ingesta de proteínas y la recuperación muscular es bien conocido el papel beneficioso que tiene un reparto homogéneo de la misma en esas 4-5 tomas.
- Usar como modelo de alimentación el famoso plato de Harvard 'Plato para comer saludable' es una apuesta segura y de fácil comprensión. En este plato las proporciones se irán modificando en función del momento del día y del entrenamiento del deportista.
- No hay que olvidar la hidratación antes, durante y después de los entrenamientos (también a lo largo del día). El tipo de bebida (con o sin azúcares y más o menos sodio y electrolitos) dependerá del tipo de entrenamiento/competición.
Desde el servicio de nutrición del Comité Paralímpico Español os animamos a repasar los puntos clave para construir una pauta dietética saludable y adaptada a vuestras necesidades.
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español.
