En noviembre hablamos de nuestro 'fondo de armario nutricional' haciendo referencia a todos aquellos alimentos no perecederos y que podemos tener en la despensa o congelador y que pueden ayudarnos a elaborar platos completos en tan solo un par de minutos.
En el artículo de hoy vamos a tratar de elegir una herramienta sencilla, para la elaboración de un menú semanal y que pueda ser adaptado a las características de cada uno de vosotros. En este menú intentaremos combinar algún plato de los de 'fondo de armario' con otros en los que se priorice el alimento fresco.
¿Qué pasos debo seguir para elaborar un menú semanal?
Para realizar un menú semanal lo primero que hay que conocer son las proporciones aproximadas que debe tener el plato. Para ello el famoso plato de Harvard será nuestra herramienta fundamental. El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía muy sencilla para crear platos completos y saludables.
El plato de Harvard es una herramienta muy fácil de entender y que divide al plato en 4 partes. Una parte dedicada a la verdura/hortalizas, un cuarto del plato dedicado a los alimentos ricos en proteína y una parte dedicada a los alimentos ricos en hidratos de carbono. La parte dedicada a las verduras e hidratos de carbono es la que más puede verse modificada en función de las características de la persona (a más horas de actividad deportiva mayor podrá ser la proporción dedicada a los hidratos de carbono).
El siguiente paso será conocer las preferencias alimentarias de la familia o comensales, anotarlas y compararlas con las recomendaciones de ingesta dentro de una dieta saludable. Como norma general y suponiendo que no se elimina ningún grupo de alimentos podríamos seguir la siguiente tabla:
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Aceite de oliva 2-4 c/día |
Aves: 1-2 R/sem |
Verdura 2 R al día |
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Legumbres 2-3 R/sem |
Carne magra 1-2 R/sem |
Fruta 3 R al día |
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Pasta/arroz/quinoa 2-3R/sem |
Pescado blanco 2 R/sem |
Lácteos 1-2 R al día |
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Patata 2-3 R/sem |
Pescado azul 2-3 R/sem |
Huevos 4-5 u a la sem |
Pero claro, esto es muy variable. Las recomendaciones más actuales van dirigidas a aumentar el consumo de proteína de origen vegetal -a través de las legumbres y derivados- y disminuir la proteína de origen animal, especialmente carnes rojas y embutidos. Por ejemplo, en un vegetariano las raciones de legumbres se aumentarían a 7 o más a la semana y para alguien que tenga una intolerancia a los lácteos, éstos deberíamos eliminarlos.
Una vez tengamos claras las preferencias alimentarias y las raciones aproximadas que debemos tomar de cada grupo de alimentos durante la semana, podemos utilizar otra herramienta sencilla, a modo de esquema, para diseñar el plan dietético semanal. Así, en la imagen siguiente dibujo 6 círculos para 6 días a la semana. La mitad del círculo será para la comida y la otra mitad (hacia abajo) para la cena. En la parte derecha ponemos la fuente de proteína y en la izquierda la verdura junto con la fuente de hidrato de carbono.
Dibujar 6 días y no 7, es debido a la posibilidad de que un día que se escape de nuestras previsiones, salgamos a comer fuera o comamos de sobras. No obstante, a este esquema se puede añadir un círculo más para quien lo necesite. Éste es un menú ejemplo que, aunque no os guste, podría serviros de guía para hacer vuestro menú adaptado intercambiando alimentos del mismo grupo: por ejemplo cambiamos lentejas por garbanzos, o filete de ternera por hamburguesa, o merluza horno por lubina….
El arte al elaborar las recetas ya depende del tiempo, conocimientos y soltura en la cocina de cada uno. Se puede optar por platos muy sencillos elaborados al horno, plancha, al vapor o incluso utilizando el microondas y añadir un toque de especias o un sofrito de ajo o cebolla que dará mucho sabor.
A partir del menú semanal elaborado ya solo tendríamos que trasladar los alimentos a la lista de la compra; muchas de las cosas ya las tendríamos del fondo de armario pero los alimentos frescos tendríamos que comprarlos:
- Verdura y hortaliza para ensaladas: lechuga, canónigos, tomates, zanahorias, remolacha y cebolla.
- Verduras para el resto de platos: judías verdes, pimiento rojo y verde, calabacín, berenjena, coliflor, brócoli y champiñones.
- Mirar en el fondo de armario si tenemos guisantes, lentejas, tomate natural triturado (para el pisto)
- Proteína animal: huevos, pollo, ternera, salmón ahumado, (ver si tenemos sardinas lata, atún…). Merluza, gambas y calamar (puede ser congelado).
Y recuerda; ir sin hambre y sin compañía a la compra puede ayudarte a ser más estricto con la lista elaborada y no salirte de ella.
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
