El ciclo menstrual está formado por varías fases en las que la mujer experimenta una serie de cambios hormonales para preparar al organismo para un posible embarazo. Las hormonas que regulan el ciclo menstrual son estrógenos, progesterona, hormona folículo estimulante (FSH) y hormona luteinizante (LH) y varían sus niveles a lo largo del ciclo menstrual.
Estos cambios hormonales se asocian con frecuencia a cambios en el apetito, el humor y las “ganas” de entrenar. Es por ello que es importante conocer las fases del ciclo menstrual y como pueden afectar éstas a la fisiología de la mujer, anticipándonos así con estrategias de alimentación y entrenamiento para aliviar esta sintomatología, que con frecuencia resulta molesta.
¿QUÉ PODEMOS HACER DESDE LA ALIMENTACIÓN PARA ALIVIAR ESTA SINTOMATOLOGÍA A LA VEZ QUE MEJORAR EL RENDIMIENTO?
Antes de explicar cada fase es importante señalar que partimos siempre de una dieta saludable, antiinflamatoria y rica en antioxidantes.*
Durante la fase folicular (del día 1 al 14), se produce una mayor sensibilidad a la insulina, una mayor tolerancia a los hidratos de carbono a la vez que una mayor oxidación de grasas. Son días por tanto donde el consumo de hidratos de carbono puede ser moderado-alto y donde podemos aprovechar para hacer entrenamientos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza con altas cargas.
Durante la ovulación (alrededor de 36horas) se reduce la sensibilidad a la insulina, disminuye el apetito y se estimula el almacén graso por lo tanto debemos reducir la ingesta de grasa e hidratos de carbono. En estos días parece que existe una mayor tolerancia al entrenamiento de fuerza pero también un mayor riesgo de lesión, por lo que hay que llevar cuidado con la técnica de los ejercicios y una buena opción dietética es optar por aumentar el consumo de proteínas.
Durante la fase Lútea (del día 15 al 28) la sensibilidad a la insulina sigue reducida y se produce un descenso de la serotonina (puede caer el ánimo) y de la sensibilidad a la leptina (lo que puede provocar un aumento en la acumulación de grasa, además de un aumento de hambre). Con este panorama hormonal la recomendación nutricional debe ir dirigida a aumentar la ingesta de grasas y proteínas con la intención de aumentar la leptina circulante y también la saciedad y reducir los hidratos de carbono. Esto debería estar asociado a unos entrenamientos de menor intensidad pero mayor volumen total.
Los días premenstruales, son los más temidos y con razón, los niveles de estrógenos y progesterona se desploman y aumenta el hambre y los antojos. Asocian una retención de líquidos, un frecuente cambio de humor y dolor ovárico. Para contrarrestar estos síntomas las mujeres podemos aumentar el consumo de antioxidantes y flavonoides (con frutas y verduras) y alimentos ricos en omega 3 por su papel antiinflamatorio (nueces, pescado azul…). Un aumento en la ingesta de vitamina B6 podría reducir los niveles de estrógenos sanguíneos disminuyendo ansiedad, irritabilidad, insomnio, o depresión y puede aliviar los síntomas menstruales como la mastalgia (dolor o sensibilidad en las mamas). También el magnesio puede ser últil en la relajación muscular. Alimentos como las legumbres, en especial soja y derivados contienen fitoestrógenos que pueden ayudar estos días.
Durante la menstruación aumenta la temperatura corporal con un aumento de la FC, un aumento del gasto energético y un aumento de las necesidades de hidratos de carbono e hídricas. Las deportistas ven mermado su rendimiento. Estos días hay que aumentar el consumo de hidratos de carbono. En estas últimas fases se debe reducir la intensidad y el volumen de entrenamiento, aprovechando para incluir ciclos de descarga.
Como consejo, debemos adelantarnos a la sintomatología de cada ciclo y planificar el menú semanal: un ejemplo sería adelantarnos a los antojos premenstruales programando esos días un aumento en el consumo de alimentos como las nueces, pescado azul, la soja y otras las legumbres, el plátano, cereales integrales, chocolate negro (>80% de cacao) a la vez que aumentamos el consumo de verdura y fruta en general para saciarnos si tenemos más hambre.
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
