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Realizar una compra saludable y ajustada a las necesidades familiares (seamos 3, 4 o 1 en casa) no es fácil. Organizar un menú semanal nos ayudará a tener una mejor elección de alimentos; por un lado evitaremos las compras impulsivas y de alimentos caprichosos, a la vez que estaremos ahorrando dinero.
A partir del menú semanal tendremos que elaborar una lista de la compra detallada, anotando en cada caso el lugar de compra del alimento para poder organizar el tiempo que le debemos dedicar. Ir sin hambre y elegir bien con quién se realiza la compra son puntos también muy importantes: los niños, compañeros de piso, pareja…. podrían animar a comprar cosas que no estaban previstas.
Combinar alimentos frescos, de temporada y proximidad, junto a conservas y algún congelado, puede ayudarnos cuando el tiempo para cocinar y realizar 2 compras a la semana es limitado. Además tener un buen fondo de despensa y un cajón reserva en el congelador siempre será un buen comodín en casos de imprevistos y falta de organización.
¿Qué alimentos podríamos tener de reserva en la despensa y congelador?
Voy a elegir 10 alimentos que podrían configurar nuestro 'fondo de armario nutricional'.
1. Conservas de legumbres: lentejas, garbanzos o alubias… son alimentos muy completos, imprescindibles en una dieta de tipo mediterránea y que aportan una gran cantidad de nutrientes; hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, mucha fibra, variedad de vitaminas y minerales y tienen un bajo contenido en grasa. Alguna de las ventajas de las legumbres es que nos aportan proteínas sin necesidad de tomar alimentos de origen animal y además son muy saciantes debido al tipo de fibra que contienen.
2. Encurtidos: pepinillos, cebolletas… son alimentos con muy poca densidad energética (aportan pocas calorías por 100g) y pueden salvarnos de un impulso de hambre o para preparar un picoteo. ¡Ojo, porque tienen un contenido alto de sal!
3. Conservas de pescado: atún, ventresca, sardinas…. Como fuente de pescado azul las podemos utilizar como ingredientes en las ensaladas, en una tostada o como fuente de proteína principal del plato.
4. Cereales: pan tostado integral, pasta, arroz, quinoa… Las tostadas de pan son buena alternativa para tomar una fuente de hidratos de carbono cuando no tenemos tiempo para cocinar. Cocer un poco de pasta, arroz o quinoa tampoco nos llevará mucho tiempo. Elegir estos alimentos integrales o no dependerá de si somos más o menos deportistas y de la cantidad de fibra presente en la dieta a través de otros alimentos como la legumbre la fruta y la verdura.
5. Café /infusiones: las infusiones pueden ayudarnos a mantener una correcta hidratación, calentarnos en un día de invierno, facilitarnos una digestión o relajarnos….
6. Chocolate negro (>80% cacao) / cacao puro en polvo desgrasado; el cacao es un alimento muy rico en polifenoles con una alta capacidad antioxidante. Además es un alimento saciante y puede alegrar un postre, una bebida…. El chocolate negro sabemos que está amargo y cuesta acostumbrarse (nos hemos malacostumbrado a los sabores dulces del cacao con azúcar). Podemos combinarlo con yogur, leche, frutas u otros ingredientes que le den un toque dulce.
7. Frutos secos: por su característica de ser alimentos secos y tener menor contenido de agua sus nutrientes están más concentrados; contienen más grasas y más calorías, pero también más proteína y más fibra. Son alimentos muy saciantes, con propiedades beneficiosas para la salud por su matriz nutricional rica en ácidos grasos insaturados y poliinsaturados y que nos ayudarán a completar la proteína de algunos platos principales (buena opción para veganos). Además serán perfectos para las tomas de media mañana o media tarde y esos picoteos que no sabemos qué tomar. En crudo sus compuestos bioactivos, al no sufrir tratamiento térmico estarán intactos, pero tostados también pueden ser una opción saludable.
8. Conservas de verdura: siempre será preferible tomarlas frescas, pero como decía se trata de tener un fondo de despensa para determinados días y elaboraciones rápidas que no requieran de tiempo para cocinar. Podemos elegir aquellas que más nos gusten; alcachofas, espárragos, pimientos de piquillos, judías verdes, espinacas…..
9. Aceite de oliva: elegir un aceite de oliva virgen extra para nuestros platos será siempre una opción acertada y saludable. Alimento que no puede faltar en nuestra despensa.
10. Finalmente, antes de terminar tu compra, te recomiendo acercarte a la sección de las hierbas aromáticas y especias. Son muy interesantes para potenciar el sabor y aroma de los platos. Una buena alternativa para aquellos que tengan que reducir el consumo de sal.
Para nuestra reserva de congelados podemos elegir menestra de verdura, algún tipo concreto de verdura que nos guste mucho (judías verdes, brócoli, pimientos…), pescados y algún plato preparado tipo arroz tres delicias o quinoa con verdura….
Con esta lista de la compra hemos cubierto nuestro 'fondo de armario nutricional' y que nos puede cubrir la ingesta de algún día en concreto o de ciertas tomas de día. En el próximo artículo hablaremos del diseño del menú semanal y la elaboración de la lista de la compra (priorizando alimentos frescos) ajustada a ese menú de temporada.
Aprovecho para dejaros 5 ideas de elaboraciones rápidas con este fondo de armario:
- Garbanzos en conserva rehogados con bolsa de verdura congelada
- Ensalada de pimientos de piquillos y ventresca y unas rebanadas de pan seco
- Plato completo de arroz tres delicias
- Pasta cocida y rehogada con unos guisantes y trocitos de nueces
- Tres nueces + dos onzas de choco negro + un dátil (ideal para merienda o media mañana)
¨Con organización y conocimiento todo se convierte en más fácil y saludable ¨
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
