Aunque ha pasado ya un mes desde las fiestas navideñas merece dedicar un artículo al control de peso postvacacional. Según datos publicados por distintos diarios electrónicos de divulgación, los españoles engordan entre 3 a 5 kilos durante las Navidades. Datos que si bien no están relacionados directamente con la población deportista y son muy generalistas marcan una tendencia que seguro hemos vivido muy de cerca (ya sea con uno mismo, con algún amigo o familiar o en mi caso con mis pacientes en la consulta de nutrición).
Pero esto no ocurre únicamente en Navidad, es frecuente ver cómo durante periodos vacacionales, incluso durante un fin de semana, podemos ganar unos kilos.
Pero ¿cuánto de este peso es una ganancia ponderal real y que nos deba preocupar?
Primero debemos conocer que subir o bajar de peso no es igual a ganar o perder grasa corporal. Es en la cantidad de grasa y no tanto de peso en lo que nos debemos de fijar para mantener un óptimo estado de salud y rendimiento deportivo. Por otro lado, en el peso influyen muchísimos factores que hacen que este sea muy variable de un día al otro o hasta en el mismo día.
Factores que influyen en el peso corporal:
- Cantidad de alimentos que hayamos ingerido ese día.
- Grado de hidratación
- Fase del ciclo menstrual
- Si hemos defecado o no
- Reteniendo líquidos por:
- Una alta ingesta de carbohidratos que completan las reservas de glucógeno muscular (por cada gramo de glucógeno el cuerpo almacena 3g de agua).
- Alta ingesta de sodio (sal). Esto suele suceder cuando consumimos alimentos ultraprocesados ya que suelen llevar altas cantidades de sodio.
- También debemos tener en cuenta que a veces (cuando se combina dieta y un correcto entrenamiento) estamos perdiendo grasa pero a la vez estamos ganando músculo por lo que no notamos esta pérdida en la báscula, pero sí en volumen.
Una vez conocido esto y siendo realistas con la ganancia ponderal tras las vacaciones, ¿qué consejos podemos seguir para que esta ganancia sea mínima y controlar el peso y nuestra composición corporal durante los festivos?
Para no llegar a estas cifras sería ideal aumentar la actividad física durante esas fechas, ya sea dando un paseo familiar por la ciudad, quedando con amigos para realizar algún deporte, etc. Hay que aprovechar que tenemos más tiempo libre para estar más activos.
En el caso de la navidad (o cualquier otro evento) en el que el consumo de dulces aumenta, los deportistas podemos aprovechar para realizar entrenamientos de mayor intensidad (entrenamientos sobre el umbral ventilatorio 2 o los conocidos como HIIT) ya que sabemos que son más dependientes del glucógeno muscular.
También es de suma importancia aprender a controlar este tipo de situaciones, sin caer en los extremos de comer de manera descontrolada o de no comer nada y dejar de disfrutar de las fiestas/vacaciones/fin de semana. Esto solo se consigue con el cambio de hábitos, el saber escuchar a nuestro cuerpo y la toma de conciencia sobre la alimentación (lo que conocemos como alimentación consciente).
Otros consejos útiles son no romper con los hábitos nutricionales saludables
Mantener el consumo de fruta y verdura, mantenernos bien hidratados con agua, evitar hacer planes muy sedentarios, priorizar el consumo de alimentos en las primeras horas del día haciendo caso a nuestro ciclo circadiano y prestar atención a lo que comemos (servirte en un plato lo que quieres comer de entre muchos aperitivos o postres puede ser de gran ayuda).
Por último y muy importante será no castigarte y querer compensar los excesos con dietas y conductas restrictivas que lejos de ayudarte te conducirán de nuevo a ingestas extras de energía, convirtiendo los ciclos de sobre ingesta-restricción en algo crónico y peligroso para nuestro bienestar físico, mental y social.
Y recuerda… no se trata de comer saludable y realizar ejercicio durante unas cuantos días, semanas o meses, se trata de convertir estos hábitos en un estilo de vida fácil que se adapte a nuestro ritmo diario y sea fácil de mantener en el tiempo.
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español.
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
