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Por Belén Rodríguez, nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español.
Mantener un correcto estado de hidratación es fundamental tanto para la salud como para el rendimiento del deportista. Las pautas de hidratación deben ser personalizadas y adaptadas a la fisiología del atleta, tipo de deporte y condiciones ambientales.
¿Qué puede ocurrir si el deportista se deshidrata?
Según señalan distintos autores, se pueden producir las siguientes alteraciones en función de la proporción de líquidos perdidos:
– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
De este modo, la deshidratación puede convertirse en un gran limitante del rendimiento del deportista y en un riesgo para la salud del mismo.
¿Cómo debe hidratarse el deportista?
Cuando nos paramos a revisar la literatura científica relacionada con unas correctas pautas de hidratación observamos una evolución cuanto menos contradictoria en los mensajes dados a los deportistas. Hemos pasado de mensajes tipo “beber lo máximo posible para evitar la pérdida de peso con el ejercicio”, “beber antes de tener sed, la sed es un signo de deshidratación” a mensajes como “hay que beber únicamente cuando se tenga sed” o “la sobrehidratación es un peligro para los deportistas”.
En la actualidad, la tendencia de “beber cuando se tenga sed” es la más aceptada científicamente, con el objetivo de evitar una sobrehidratación y una posible hiponatremia.
¿Qué es la hiponatremia?
La hiponatremia asociada al ejercicio es otro de los riesgos asociados a una mala gestión de la hidratación y resulta tan peligrosa para el deportista como una deshidratación.
Llamamos hiponatremia al descenso de los niveles de sodio en sangre debido a una excesiva pérdida de sodio por el sudor o a una ingesta excesiva de agua o de bebidas bajas en sodio. También puede asociarse a alteraciones renales, endocrinas o uso de medicamentos durante el ejercicio. La hiponatremia puede llegar a producir edema cerebral y/o pulmonar y puede asociarse a mareos, náuseas, convulsiones, coma y hasta la muerte.
En deportes de resistencia se produce principalmente por beber líquidos hipotónicos (bajos en sodio) en mayor cantidad de lo que hemos perdido por la sudoración.
¿Qué hacemos para evitar una deshidratación a la vez que evitamos una hiponatremia?
Como señalábamos antes y referencian muchos artículos científicos, la recomendación de “si tienes sed, bebe” y “si tienes necesidad de algo salado, come alimentos con sal” parece suficiente para mantener un óptimo estado de hidratación.
No obstante, bajo mi opinión, es necesario dar unas pautas básicas y definidas de hidratación al deportista basadas en la evidencia científica y que poco a poco se irán ajustando a sus necesidades personales y condiciones ambientales al mismo tiempo que el propio deportista aprende a reconocer esa necesidad de líquido y sodio.
Estas pautas se pueden resumir en forma general en:
- Correcta hidratación en las 24h previas al ejercicio.
- 5-7ml /kg de peso en las 4h previas al ejercicio.
- Beber a intervalos regulares durante la actividad.
- Entre 400 y 800 ml por hora.
- Para ejercicios de más de una hora de duración la bebida debe contener sodio (0.5-0.7g/litro) e hidratos de carbono.
- Post ejercicio consumir el 150% del peso perdido.
- Utilizar 2 o más indicadores para valorar el estado de hidratación (color de la orina, marcadores urinarios, variación del peso o la sed).
Además, y cuando trabajamos con atletas paralímpicos, debemos tener en cuenta que ciertas discapacidades requieren de unas consideraciones de hidratación especiales. Así es el caso de los deportistas con lesiones medulares que presentan una disminución de la tasa de sudoración y de la capacidad de disipar el calor, unido generalmente a una pérdida de la función motora que puede resultar en una dificultad para controlar la vejiga y la consecuente deshidratación por una reducción voluntaria en la ingesta de líquidos.
Si quieres conocer qué características debe cumplir una bebida para deportistas y qué diferencias hay entre éstas y las bebidas comerciales, no te pierdas el siguiente artículo.
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
