Como todos sabemos los Juegos Olímpicos y Paralímpicos se celebraron el pasado mes de agosto en Tokio. El ambiente húmedo y las altas temperaturas (>25 grados) características de esta ciudad, preocuparon mucho a los deportistas y a su equipo médico y técnico (en especial en deportes de resistencia y larga duración).
La mayoría de deportistas españoles no están acostumbrados a entrenar y competir en en ambientes tan húmedos y calurosos lo que podría poner en peligro su salud y su rendimiento. Implementar estrategias de aclimatación al calor ha sido un punto clave en el éxito y cuidado de nuestros atletas en Tokio.
Desde el servicio de fisiología y nutrición y apoyados por el equipo médico del Comité Paralímpico Español (CPE), se diseñaron unos protocolos de entrenamiento y nutrición para favorecer la aclimatación de los deportistas antes de viajar y durante su estancia en Tokio.
Pero ¿qué significa el término aclimatación?
Con el término aclimatación y desde el punto de vista fisiológico hacemos referencia a las adaptaciones que se producen en el organismo cuando se expone a cambios en su entorno como son los cambios climáticos o la altitud.
Los deportistas deben realizar estrategias de aclimatación para adaptarse de forma progresiva a estos cambios y evitar así pérdidas de rendimiento, además de perturbar su salud negativamente.
¿Qué ocurre en ambientes calurosos?
En ambientes de mucho calor y humedad tales como los que nos encontramos en Tokio (p. ej. en Juegos Paralímpicos de 9 horas a 21 horas ≥ 21° C; ≥ 70 % H.R.) se produce una mayor sudoración y pérdida de líquidos y electrolitos. Si estas pérdidas no se reponen adecuadamente pueden afectar la homeostasis del organismo, alterando el equilibrio hidroelectrolítico (agua y solutos: sodio, cloro y potasio) y poniendo en riesgo el rendimiento y salud del deportista.
La cantidad de sudor puede superar los 3L/h, llevando al deportista a un estado de deshidratación que podría dar lugar a una hipovolemia hiperosmótica (disminución del volumen sanguíneo y concentración de solutos en sangre) o, si la estrategia de hidratación no es adecuada, (bebidas bajas en sodio) a una hiponatremia (<135 mEq/L Na+).
Es importante señalar que la deshidratación junto a la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo, aparecen en la bibliografía científica como los dos hechos demostrados que más contribuyen a la fatiga durante el ejercicio.
En función del porcentaje de líquidos perdidos, las alteraciones orgánicas van desde un descenso de la capacidad termorreguladora -con pérdidas del 2%-, hasta poner en riesgo la supervivencia del individuo con pérdidas de hasta el 10%.
Entre las alteraciones que pueden aparecer tras una deshidratación encontramos un aumento de temperatura corporal hasta 38 y 39 grados, un aumento de la frecuencia cardiaca, una disminución progresiva de la tensión arterial y caída del gasto cardiaco. Estas alteraciones se traducen (de menor a mayor gravedad) en disminución del rendimiento, dolor de cabeza, mareos, disminución de fuerza muscular, agotamiento, calambres y contracturas, aumento del riesgo de sufrir lipotimias, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor y serio riesgo vital.
Unido a esto el riesgo de sufrir molestias gastrointestinales es mayor en deportistas deshidratados, debido a un aumento de la permeabilidad intestinal y a posibles alteraciones del vaciamiento gástrico .
Es importante señalar que el rango de líquidos y electrolitos en el sudor va a ser muy diferente, no solo por las condiciones meteorológicas, si no por las características de cada deportista (grado de entrenamiento, composición corporal y grado de aclimatación, entre otros). Así y en función al grado de aclimatación con el que llegue el deportista las pérdidas serán diferentes; a mayor aclimatación menores pérdidas de sodio (puesto que cambia la concentración del sudor) y menor deshidratación, además de mayor hiperemia, la cual, actúa como medio de refrigeración.
Así uno de los objetivos principales del equipo multidisciplinar del CPE durante la preparación para los juegos de Tokio fue educar a los deportistas (principalmente aquellos con mayor riesgo de sufrir problemas por calor*) y ofrecerles herramientas para una correcta aclimatación pre juegos y un correcto desarrollo de los entrenamientos y competiciones en Tokio.
*No todos los deportistas en Tokio tenían el mismo riesgo de sufrir problemas debido a las altas temperaturas. Los deportistas más expuestos y que entrenaran y compitieran al aire libre eran los que mayor riesgo presentaban. Así deportes como el triatlón, maratón, ciclismo en ruta, fútbol y tenis en silla de ruedas fueron los deportes diana donde las estrategias de control fisiológico y nutricional resultaron claves. Especial atención merecieron deportistas con lesiones medulares (especialmente aquellos que presentan un bloqueo vagal como quadripléjicos y tetrapléjicos) donde la individualización de la ingesta hídrica y estrategias de enfriamiento fue , si cabe, más importante.
¿Cómo puede un deportista adaptarse al calor? ¿Y cuáles fueron las recomendaciones para nuestros deportistas en Tokio?
La aclimatación al calor se puede realizar de manera natural con sesiones de entrenamiento en condiciones parecidas a Tokio -como las que podríamos encontrar en Huelva- o puede llevarse a cabo de manera artificial en habitaciones con cámaras térmicas, saunas y/o baños calientes. Diferenciaríamos así los términos aclimatación (cuando se usan medios del entorno natural) y aclimatización (cuando se usan medios artificiales). El objetivo final será que el organismo se adapte a esas condiciones de calor y humedad haciéndose más eficiente para disipar el calor.
Según mi compañero el Dr. Santiago Sanz, fisiólogo del CPE y basándose en las últimas investigaciones al respecto, se necesitan programas de aclimatación al calor a largo plazo (>10 días) para conseguir mecanismos fisiológicos adaptativos a nivel cardiovascular, hemodinámico y sudomotores. Entre las adaptaciones más importantes encontramos la disminución de la frecuencia cardiaca, aumento del volumen plasmático, mejor capacidad de evaporación y enfriamiento con mayor flujo sanguíneo a la piel, menor pérdida de sodio con el sudor y menor deshidratación, disminución del riesgo de permeabilidad intestinal, menor gasto energético y de glucógeno y mejora de otros parámetros relacionados con el rendimiento como el consumo máximo de oxígeno, el umbral anaeróbico y el confort térmico, entre otros muchos.
Con todos estos datos no cabe duda de la necesidad de implementar protocolos de aclimatación y estrategias de hidratación especificas en función al deportista y el tipo de deporte que se practique.
Señalar que el tema es mucho más complejo y los protocolos de entrenamiento diseñados por el Dr. Santiago Sanz, tuvieron en cuenta todas las recomendaciones científicas en cuanto a número de sesiones semanales de entrenamiento en calor, duración de las mismas y control de variables como la temperatura corporal (que debía llegar a 38,5 y no pasar de 40) necesarias para disparar los mecanismos adaptativos.
En relación a la nutrición se diseñaron protocolos de hidratación dirigidos a evitar los riesgos aumentados de deshidratación, hiponatremias e hipovolemias hiperosmóticas. El deportista pudo adquirir herramientas que le ayudaron a conocer qué cantidad y tipo de líquidos necesitaba en función del tipo entrenamiento y de si se trataba del momento pre, intra o post entrenamiento o competición (la composición de las bebidas cambia en función de estos aspectos).
Fue de suma importancia instruirles para conocer su grado de hidratación/deshidratación. El deportista debe conocer si esta bien hidratado, no solo en el momento del entrenamiento/competición y una vez acaba, si no cada día al inicio del día. Para ello se utilizaron herramientas sencillas de autoevaluación como el cálculo de la tasa de sudoración relacionada con el entrenamiento, medidas y medias de peso corporal a primera hora del día y bajo iguales condiciones, color de la primera orina de la mañana o -cuando era posible y desde el servicio médico- se utilizaron métodos más complejos de análisis de densidad de la orina.
Como indicaba con anterioridad el tipo de bebida a utilizar fue clave: bebidas con un porcentaje adecuado de sodio y otros solutos (potasio, proteínas o hidratos de carbono entre otros) en función del momento de ingesta y tipo de entrenamiento.
Los objetivos nutricionales principales se dividieron en 4 pilares:
- Evitar riesgos asociados a las elevadas temperaturas con protocolos de hidratación individualizados
- Mejorar el rendimiento deportivo con bebidas que además de electrolitos contuvieran hidratos de carbono cuidando el pre, durante y post entrenamiento/competición .
- Utilizar estrategias de deshidratación permisiva durante las sesiones de aclimatación al calor dirigidas a aumentar la magnitud de adaptación.
- Establecer estrategias de enfriamiento -pre pre-per-post cooling- y a través de bebidas frías, chalecos de hielo, ventiladores, slurries …
- Diseño de protocolos individualizados de suplementación basados en la evidencia científica (se tuvo en cuenta entre otros suplementos el glicerol, el mentol, suplementos varios de hidratos de carbono, creatina y los probióticos).
En relación al objetivo 2 señalar que, tal y como nos muestra la bibliografía, durante las sesiones de entrenamiento a altas temperaturas podemos forzar la deshidratación del deportista (tomando menos líquidos de los que necesita o sin tomar ningún tipo de bebida) con el objetivo de aumentar las adaptaciones fisiológicas y el efecto aclimatativo. Estas sesiones fueron cuidadosamente diseñadas y controladas estableciendo protocolos pre, intra y post entrenamiento. No podemos olvidarnos de la recuperación del deportista una vez acabadas estas sesiones, que le llevan a un mayor estrés orgánico.
El objetivo 4 hace referencia a estrategias de enfriamiento dirigidas a la disminución de la temperatura corporal del atleta antes y durante el evento. Junto a la ingesta de bebidas frías o de hielo picado (Ice Slurries), estrategias como el uso de chalecos de hielo, collarines de hielo, toallas húmedas, inmersiones parciales en agua fría, … fueron estudiadas desde el servicio de fisiología y recomendadas en función del deporte y deportista. Todas estas estrategias fueron probadas durante la preparación de los deportistas antes de su estancia en Tokio para comprobar tolerancia y evitar problemas gastrointestinales o musculares. Una recomendación importante durante las sesiones de entrenamiento a altas temperaturas y con el con el fin de no perturbar los mecanismos de adaptación fisiológica, fue no abusar de estos los métodos de cooling.
Para completar el programa de aclimatación ofrecido por el CPE el Dr. Juan Manuel Alonso, especialista en fisiología termorreguladora, impartía un webinar sobre aclimatación al calor en los JJPP de Tokio desde el Aspetar Institute en Qatar.
A modo de resumen, subrayar la importancia que tuvo el diseño de las estrategias de aclimatación al calor en la preparación de los JJPP de Tokio
Estas estrategia se podrían resumir en: un correcto control y periodización de las sesiones de entrenamiento de aclimatación al calor con las estrategias de hidratación, combinando sesiones de entrenamiento en calor con una deshidratación permisiva, con sesiones donde el deportista podía hidratarse ad libitum y sesiones con una estrategia de hidratación individualizada. Sin olvidar establecer sesiones de prueba de las estrategias de enfriamiento y de los suplementos que se fueran a utilizar durante los Juegos. Programar la aclimatación de nuestros deportistas fue clave en el cuidado de su salud y rendimiento durante los Juegos.
