¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos son la principal fuente de energía para el organismo y la fibra muscular. Se almacenan en el músculo e hígado en forma de glucógeno, que se transformará a glucosa cuando sea necesario, principalmente entre las comidas o en situaciones de esfuerzo muy intenso.
¿Por qué son importantes en el ejercicio?
Los hidratos de carbono constituyen una fuente de energía fundamental para la práctica de ejercicio físico, especialmente en actividades intensas o de larga duración. Ante la falta de glucosa, serán las grasas las que aporten la energía, comprometiendo la intensidad del ejercicio debido a la menor cantidad de ATP (molécula encargada de producir energía) generado por unidad de tiempo.
¿Podemos mejorar el rendimiento a través de la manipulación y periodización de los hidratos de carbono?
Un aporte adecuado de hidratos de carbono retrasará la aparición de la fatiga y elevará el rendimiento especialmente en situaciones en las que la práctica deportiva dure más de una hora y la intensidad sea media-alta.
Los deportistas que comienzan el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno muscular resisten el esfuerzo durante más tiempo. Las estrategias nutricionales irían dirigidas a incrementar los depósitos de glucógeno muscular y hepático, tanto antes como después del ejercicio. Durante el ejercicio el objetivo sería mantener estas reservas o retrasar en la medida de los posible su depleción.
Existe consenso científico para afirmar que el consumo controlado y periodizado de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio es una potente herramienta nutricional para la mejora del rendimiento deportivo.
Actualmente las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono para el deportista son muy variadas y dependen del tipo de deporte y entrenamiento o competición:
- Ingesta diaria de 3-12 g/kg/día de hidratos de carbono según las necesidades energéticas de cada sesión y tipo de entrenamiento.
- 36-48 horas antes de una competición el objetivo será incrementar la ingesta de hidratos de carbono para aumentar las reservas de glucógeno. Es lo que se conoce como tapering nutricional donde podemos incrementar la ingesta hasta 10-12 g/kg/día.
- Durante el entrenamiento o competición de más de 60 min se recomienda una ingesta de 30-60 y hasta 90 g/kg de hidratos de carbono por hora.
- Tras el ejercicio es esencial la rápida recuperación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático especialmente para los deportistas que se encuentren en competiciones de varios días o que se enfrenten a entrenamientos intensos diarios o competiciones frecuentes. Para una óptima recuperación se recomienda una ingesta de ~1 g/kg de hidratos de carbono (junto a una ingesta de ~0,3 g/kg de proteína) a la finalización de las sesión de entrenamiento y continuar con ingestas sucesivas de ~1 g/kg de hidratos de carbono por hora hasta las 4 horas posteriores, dependiendo del tiempo de recuperación que haya entre sesiones.
- Antes del entrenamiento o competición de más de 60 min la ingesta recomendada es de 1–4 g/ kg entre 1 y 4 h previas.
Debemos de tener en cuenta que no todos los hidratos de carbono son iguales y que habrá que elegir aquellos más óptimos para la práctica deportiva. Además, cada gramo de glucógeno almacenado en el músculo humano se asocia a unos 3 g de agua. Por lo que la ingesta de agua e hidratos de carbono deberían estar coordinadas.
La manipulación de la ingesta de hidratos de carbono y con ello de las reservas de glucógeno es objeto de numerosos y recientes estudios científicos que investigan cómo puede afectar la falta de glucógeno muscular y hepático al rendimiento y a las adaptaciones provocadas por el entrenamiento. Así, entrenar o competir utilizando la carga de hidratos de carbono citada se ha visto como una de las opciones más acertadas, si bien, diferentes estudios muestran que entrenar siempre de esta forma -primando el mantenimiento y la reposición de las reservas de glucógeno- podría inhibir adaptaciones importantes al ejercicio y afectar de forma negativa a la flexibilidad metabólica (capacidad del organismo para optimizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico). Bajo este contexto nace el concepto del 'training low' o entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno , del cual ya hemos hablado en un artículo anterior y que puedes consultar aquí y en un blog amigo.
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español.
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
