Nuestros deportistas se encuentran en el último periodo de entrenamiento y preparación para los Juegos Paralímpicos de Tokio. De igual forma, también hay muchas competiciones para otros deportistas que, aunque no puedan optar a unos Juegos, tienen su enorme importancia.
¿Cuáles son los objetivos nutricionales de cara a una competición?
El objetivo principal será el mantenimiento de la salud y la mejora del rendimiento deportivo. Objetivos para los cuales, no solo es importante el trabajo nutricional en torno a la competición, sino el trabajo de varios meses antes.
Como objetivos más concretos tendríamos:
- Aclimatación al calor y protocolo de hidratación
- Ajuste de ingesta pre competición, durante competición y post competición
- Ajuste de la suplementación
De manera general y teniendo en cuenta que las necesidades de cada deporte y deportista son muy diferentes (no tiene nada que ver un lanzador de jabalina que un triatleta, por ejemplo), lo principal es que el deportista tenga bien entrenadas las pautas y conozca qué necesita y qué le va mejor en cada momento. Algo que no se aprende en unos pocos días previos a competir, si no que es el resultado del trabajo y entrenamiento nutricional a lo largo de la temporada.
Por supuesto, será clave que el deportista no juegue al azar y no pruebe nada nuevo el día de la competición. Un ejemplo clásico es la tentación a los bufets y oferta alimentaria tan variada en la villa olímpica o en los hoteles.
¿Qué debe tomar el deportista antes, durante y después de competir?
En general, y guardando siempre un tiempo mínimo de 2 horas en la comida previa a la competición, priorizaríamos los hidratos de carbono, combinando complejos y simples con un poco de proteína de alta calidad (si comparamos con los hidratos, ésta puede suponer una cuarta o una octava parte de los mismos). Al mismo tiempo evitaríamos los productos integrales y grasos por la posibilidad de molestias gastrointestinales. Las dosis serán individualizadas pero nada muy diferente de lo que el deportista haya probado con anterioridad.
Llegar bien hidratados a la prueba será clave. Las necesidades hídricas de cada deportista se calcularán de forma individual en función de su estado de hidratación, sus características y lo que hayamos entrenado durante la temporada.
Del mismo modo la ingesta durante la prueba será clave, sobre todo cuando hablamos de deportes de resistencia. Para ello durante la temporada y durante los meses previos hemos ido entrenando el intestino para tolerar la cantidad de hidratos de carbono y agua que cada deportista necesita, que serán claves para un óptimo rendimiento en competición. En otros deportes más relacionados con habilidades y deportes explosivos de poca duración, el foco estará en las pautas pre competición.
Las recomendaciones de ingesta tras la competición irán dirigidas a la reposición del glucógeno y recuperación muscular. La combinación de alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción, incluyendo algo de fruta, junto con proteínas de alta calidad y fácil asimilación (aproximadamente una mitad de la cantidad de hidratos de carbono) facilitará la recuperación de las reservas de glucógeno.
El objetivo principal será por tanto que nuestro deportista llegue con todo el temario estudiado y los deberes hechos, de tal forma que no tenga que pensar qué o cuándo comer o beber. Es decir que, como un hábito más, el deportista sepa qué comer y qué beber antes, durante y después, sin tener que hacer cálculos y sin que la elección alimentaria sea un factor estresante más.
Los nutricionistas deportivos sabemos que ésta es la parte más comprometida, ya que el entorno y la disponibilidad de alimentos en ocasiones no se lo pone fácil al deportista, que rodeado de nervios y estrés pre o post competitivo puede dejarse llevar por las emociones, muy relacionadas con la forma de comer. Es aquí donde la educación nutricional y los entrenamientos nutricionales previos durante la temporada se hacen de valer y pesarán más que las tentaciones.
Me gustaría resaltar que la educación nutricional y el análisis de todo lo que rodea al atleta e influye en sus hábitos nutricionales, en su día a día o en competición, es clave. Como siempre les digo a mis deportistas, ellos deben aprender los alimentos y nutrientes que necesitan en cada momento y el porqué.
Nuestro trabajo, desde la nutrición deportiva, será enseñarles de una forma sencilla y fácil de comprender las herramientas necesarias para cumplir con sus necesidades nutricionales. No siempre vamos a estar al lado de ellos para darles la “receta mágica” y serán ellos los que deban elaborarla.
Y para terminar mandarles un puñado de energía para estas últimas semanas previas a Tokio. ¡¡¡Vamos a por ello campeones!!!!!
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español.
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
