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En el anterior artículo hablábamos de la importancia de una pauta de hidratación adecuada y personalizada para evitar no solo la deshidratación sino también una posible hiponatremia asociada al ejercicio. Se detallaban, además, las pautas generales que nos ofrece la bibliografía científica para que un deportista pueda mantenerse bien hidratado, entre las cuales encontrábamos que si la duración del ejercicio era mayor a una hora la bebida para el deportista debía contener sodio e hidratos de carbono. ¿Pero sabemos qué tipo de bebida es la más adecuada?
Según la legislación española y el consenso científico para bebidas del deportista, definido en el año 2008 por la Federación Española de Medicina del Deporte, las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición presentan una composición específica para conseguir una buena palatabilidad y una rápida absorción de agua y electrolitos:
- Hidratos de carbono como fuente fundamental de energía
- Entre 80 y 350 kcal por litro (al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico -glucosa, sacarosa, maltrodextrinas-).
- No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
- Entre 460 y 1150 mg de sodio por litro
- Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.
Las diferencias en la composición se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.).
Es importante señalar que las bebidas para el deportista pueden contener además (no es requisito fundamental) aminoácidos ramificados, ácidos grasos omega 3, antioxidantes y potasio (muy recomendable en las bebidas de reposición).
Para terminar me parece importante hablar del concepto de bebida isotónica. Una bebida isotónica se denomina así porque contiene una cantidad de solutos (azúcares y minerales) disueltos en el agua similar a la que encontramos en la sangre lo que favorece su absorción y la rehidratación. Una bebida isotónica puede ser una bebida para el deportista.
Entonces, ¿cuál sería la mejor bebida para el deportista?
Aquella que se ajuste a la legislación y consenso científico sobre la composición de bebidas para el deportista y que se ajuste al deporte y necesidades del atleta. Nos tocará por tanto mirar etiquetas y ficha técnica del producto y evaluar el tipo de ejercicio, clima y necesidades del deportista para poder elegir una bebida óptima.
Resumiendo, ¿cómo diferenciamos una bebida tipo para el deportista de una comercial?
Las dos características principales que le ayudarán al deportista a diferenciar las bebidas son:
- La bebida para el deportista tendrá una cantidad de sodio de entre 460 mg y 1150 mg por litro (debemos saber que un gramo de sal es igual a 0,4 mg de sodio), frente a la bebida comercial que puede no tener sodio o tener menos de esa cantidad por litro.
- La bebida para el deportista presentará una cantidad de hidratos de carbono óptima, menos del 9% (90 g por litro o 9 g por 100 ml), en general las encontramos alrededor del 5-8%, frente a las bebidas comerciales que pueden tener más cantidad de hidratos o no tenerlos.
Por último, señalar que si lo que busca el deportista es una bebida de reposición (post competición o post entrenamiento), la composición puede variar, de tal forma que esta bebida de forma ideal podría contener proteína y otros electrolitos como potasio.
Os animo a consultar con un nutricionista deportivo especializado para conocer en cada momento el tipo de bebida que se ajusta a vuestras necesidades.
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
