Como estudiamos en el artículo anterior 'Manipulación de los hidratos de carbono para la mejora del rendimiento deportivo', estos constituyen una fuente de energía fundamental para el deportista, en especial en aquellas acciones en las que se requiere una gran demanda de energía por unidad de tiempo.
De forma resumida podemos decir que tras la ingesta de hidratos de carbonos, su digestión y paso a la sangre, se almacenan en el músculo en forma de glucógeno muscular y en el hígado en forma de glucógeno hepático, desde donde nos proveen de energía al cuerpo y al cerebro. Cuando existe demanda de este nutriente para el desarrollo de la actividad física, nuestro organismo utilizará en primer lugar los hidratos de carbono almacenados en el músculo y cuando estos se agoten utilizará las reservas almacenadas en el hígado previo paso por el torrente sanguíneo antes de volver a ingresar en los músculos.
¿Pero todos los hidratos de carbono son iguales?
Si atendemos a la estructura molecular de los hidratos de carbono podemos dividir estos en simples y complejos, estando los primeros formados por uno o dos azúcares, mientras que los complejos estarían conformados por tres o más de estas moléculas. Entre los simples encontramos a los monosacáridos (glucosa, galactosa o fructosa) y disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa), y en cuanto a los complejos, oligosacáridos (maltodextrina) y polisacáridos (almidones o féculas y glucógeno) (amilopectina y amilosa). Cuanto más compleja sea la estructura de los hidratos de carbono, es decir, cuando más moléculas tengan, más tiempo tardará el cuerpo en digerir y absorber los hidratos de carbono, mientras que cuanto más simple es, mayor capacidad tiene de elevar y mantener la glucemia en sangre, con la correspondiente respuesta de la insulina por parte del páncreas.
Dentro de cada tipología de hidratos de carbono, no todos tendrán la misma velocidad de absorción, pudiendo observarse una mayor velocidad de asimilación para la glucosa frente a la fructosa o la galactosa (monosacáridos) o de la amilopectina en comparación con la amilosa (polisacáridos). Es en este aspecto, en el que más deben de fijarse los deportistas y sus nutricionistas deportivos.
Es importante señalar que la fibra también es un tipo de hidrato de carbono complejo resistente a la digestión y con numerosas propiedades relacionadas con la salud; aumento de la saciedad, eliminación de residuos o mantenimiento de nuestra flora intestinal, entre otros. Sin embargo y si relacionamos un consumo alto de fibra con el entrenamiento o competición podría resultar en problemas gastrointestinales en el deportista lo que afectaría a su rendimiento.
Diferenciar los tipos de hidratos de carbono a nivel estructural y molecular es importante, pero a la hora de transmitir la información a nuestros pacientes y deportistas o a la población general, es fundamental hablar de alimentos ricos en hidratos de carbono y tipos de estos alimentos. Así y desde el punto de vista nutricional me parece interesante diferenciar los hidratos de carbono según el método de procesamiento, en integrales y refinados o procesados.
En la lista de alimentos integrales incluiríamos los granos o cereales completos, incluyendo su cáscara (más ricos en fibra). Y en la lista de los refinados, dichos cereales una vez procesados y eliminado su cáscara y semilla (más fáciles de digerir pero que pierden fibra y gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes).
Si a esta clasificación le sumamos los alimentos ricos en azúcares simples (mermeladas, miel, azúcar de mesa, gominolas…) y los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (además de cereales integrales, legumbres, verduras, tubérculos..) tendríamos una clasificación sencilla y completa desde el punto de vista nutricional.
Podemos decir que los alimentos ricos en hidratos de carbono simples además de absorberse más rápido tendrían un sabor más dulce y provocarían una elevación más rápida de glucosa e insulina en sangre, lo que sería adecuado durante o después de la práctica deportiva, pero a su vez activaría nuestro apetito y favorecería los depósitos de grasa en las personas más sedentarias. En cuanto a los complejos podemos decir justo lo opuesto; tienen un sabor menos dulce, provocan una menor elevación de insulina en sangre y mantienen nuestro apetito más controlado. No obstante el método de cocinado también puede afectar al tipo de hidrato de carbono y su velocidad de absorción.
La fruta sería una excepción ya que pudiéndose considerar como un alimento rico en azúcares simples su contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes le confieren propiedades saludables. Habría que estudiar qué tipo y cantidad de fruta es más adecuado en cada caso en particular. Igual que en el caso de antes no es lo mismo hablar de personas deportistas o de personas más sedentarias.
En el mundo de los hidratos de carbono no todo es blanco o negro; lo que puede ser poco saludable para una persona que realiza 2 horas de actividad física a la semana puede ser beneficioso para aquella que entrena 12 horas.
A la hora de decidir qué tipo de hidrato de carbono es el más adecuado deberemos definir bien el contexto de la persona y sus necesidades nutricionales
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español.
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
