El comúnmente conocido como ‘training low’ refiriéndonos a entrenar con baja disponibilidad de glucógeno, muy usado en la actualidad en deportes de resistencia, supone que la disponibilidad de energía a través de la vía glucolítica está muy limitada debido a que las reservas de glucógeno muscular y hepático en el deportista están bajas o muy bajas.
Ésta permite potenciar el metabolismo lipolítico y mejorar la eficiencia energética a partir de las grasas, además de favorecer la recuperación post ejercicio si se usa la estrategia nutricional adecuada. Estos efectos positivos se han relacionado en mayor medida con mejoras en el rendimiento en pruebas de media y larga duración pero también hay datos positivos en pruebas de menos de 1 hora y test supramáximos.
Para entender qué objetivo buscamos con esta estrategia de entrenar bajos, debemos dar un repaso a la importancia del glucógeno como fuente de energía; el glucógeno es junto a las grasas en el sustrato principal para el metabolismo muscular y juega un papel clave en los deportes de media y larga duración y/o media o alta intensidad.
A diferencia de las grasas, las reservas de glucógeno en el organismo son limitadas y pueden gastarse tras un entrenamiento intenso o de cerca de 90 minutos si no se repone. Esto puede tener consecuencias negativas o positivas en el rendimiento según sea nuestro objetivo; competir y obtener el mejor resultado o entrenar con baja disponibilidad de glucógeno buscando ciertas adaptaciones fisiológicas.
Es por ello que la manipulación de la ingesta de hidratos de carbono y con ello de las reservas de glucógeno es objeto de numerosos y recientes estudios científicos que investigan cómo puede afectar la falta de glucógeno muscular y hepático al rendimiento y a las adaptaciones provocadas por el entrenamiento.
Así, la falta de la glucosa como sustrato energético dispararía una cascada de mecanismos moleculares que provocarían entre otros efectos un aumento del catabolismo y del metabolismo de las grasas pero también un aumento de la biogénesis mitocondrial. Efectos estos que dependiendo del objetivo y del deporte pueden resultar más o menos interesantes.
Según esto, parece que los deportistas de resistencia, en cierto momentos de la temporada, microciclos específicos o días concretos dentro de éstos, podrían beneficiarse de este tipo de estrategia 'tranining low' ya que supondría un efecto positivo añadido a las propias adaptaciones provocadas por el entrenamiento de resistencia (es importante señalar que estos deportistas ya tienen muy desarrollado el metabolismo de las grasas debido a su entrenamiento).
Es importante señalar que no todos los deportistas ni todos los entrenamientos pueden beneficiarse de esta estrategia. Repetida sin control y sin una correcta periodización podría llevar a una pérdida de masa muscular, un desentrenamiento intestinal afectando a la tasa de absorción de azúcares y aumentando el riesgo de problemas gastrointestinales o provocar un deterioro del sistema inmunológico, entre otros problemas. Además de que para muchos deportistas esta manipulación es incómoda de realizar, no se sienten bien y provoca mayor estrés que beneficios.
Por último, anotar que existen diferentes estrategias para entrenar bajos entre las que se encuentran entrenar dos veces al día (no recuperar entre sesiones), dormir bajos, hacer un entrenamiento intenso y no ingerir hidratos de carbono hasta la siguiente sesión, usar la última parte de un entrenamiento extensivo..., que se pueden aplicar en los deportistas teniendo en cuenta siempre el contexto del mismo.
Para optimizar los beneficios de este tipo de entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno, la ayuda de un nutricionista deportivo que esté en contacto directo con el entrenador y conozca el tipo de entrenamiento y los objetivos del mismo se hace fundamental. Desde el servicio de nutrición del Comité Paralímpico Español queremos ayudar a todos nuestros deportistas a mejorar su rendimiento, cuidando de su salud y basándonos en las más recientes propuestas científicas.
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
