El zumo de remolacha es considerado una ayuda ergogénica (que mejora el rendimiento deportivo) con un grado de evidencia A (para entender qué quiere decir este grado de evidencia puedes consultar nuestro artículo sobre suplementos y ayudas ergogénicas en el deportista según grados de evidencia).
¿Qué tiene el zumo de remolacha que ayuda en la mejora del rendimiento?
El zumo de remolacha además de ser rico en distintos antioxidantes y otros compuestos bioactivos, con efectos positivos sobre el rendimiento y la salud, posee un alto contenido en nitrato inorgánico. Parte de este nitrato es convertido en la boca a nitrito, debido a la acción de las bacterias anaeróbicas de la cavidad bucal. Este nitrito y por acción de los ácidos estomacales en condiciones de poca disponibilidad de oxígeno y acidosis, puede ser reducido a óxido nítrico que posteriormente será absorbido a nivel intestinal. El óxido nítrico será el responsable final de distintos efectos fisiológicos como son la vasodilatación y aumento del flujo sanguíneo o el aumento de la biogénesis mitocondrial, relacionados directamente con el rendimiento deportivo.
¿Qué deportistas podrían beneficiarse del zumo de remolacha y cómo se debe tomar?
Según la bibliografía científica y debido a sus efectos fisiológicos el zumo de remolacha podría mejorar el rendimiento en deportes de resistencia (natación, atletismo, ciclismo, deportes en altitud…), deportes explosivos y de fuerza (powerlifting, crossfit..) o interválicos de alta intensidad (fútbol, tenis, deportes de combate…).
Parece que la forma más óptima de consumir el zumo de remolacha sería de forma aguda 2-3 horas previas al ejercicio en una cantidad que aporte unos 300mg de nitratos. La cantidad de zumo de remolacha a ingerir dependerá de la concentración de nitratos. En este aspecto es importante señalar que cuando se cuece la remolacha la concentración de nitratos disminuye y que no todos los suplementos llevan la misma concentración de nitratos.
Si el deportista quiere, puede tomar la remolacha fresca. En este caso y a la hora de establecer la pauta de ingesta, se deberá tener en cuenta el contenido en fibra y otros nutrientes para evitar problemas gastrointestinales.
Por último señalar que no solo la remolacha contiene nitratos. Otros alimentos como las espinacas y otras verduras son ricas en estos compuestos que, consumidos de forma habitual con la dieta, también pueden ayudar al rendimiento y la salud cardiovascular.
Mi consejo nutricional: cualquier persona y deportista (sin alergias o condicionantes médicas que lo contraindiquen) puede incluir remolacha y vegetales de hoja verde de forma habitual con la dieta. En el caso de deportistas que practiquen las disciplinas señaladas, pueden probar con la suplementación aguda con jugo de remolacha u otro suplemento rico en nitrato bajo un protocolo personalizado y guiado por un nutricionista deportivo.
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español.
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
