Por Belén Rodríguez, nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español.
La dieta general del deportista deberá ser saludable, completa y adaptada al tipo de deporte y características fisiológicas del deportista, buscando la optimización del rendimiento y el mantenimiento de la salud.
La planificación del menú requiere de aprendizaje y un poco de tiempo por parte del deportista pero los beneficios a medio largo plazo merecen la pena. El deportista evitará el picoteo, las ingestas compulsivas, los alimentos pocos saludables, ahorrará tiempo y dinero, evitará lesiones y conseguirá una notable mejora en su recuperación y rendimiento deportivo.
Para empezar a planificar debemos saber qué y cuánto debemos comer durante la semana o el día. Esta planificación general es solo un ejemplo y está pensada para un deportista sano, sin intolerancias ni alergias y teniendo en cuenta todos los grupos de alimentos; una dieta completa sin exclusión. Recordar que la planificación dietética y del menú dependerá siempre del contexto particular de cada deportista. Estar en el límite bajo o alto de cada recomendación dependerá del tipo deporte, volumen de entrenamiento y en el caso de los deportistas paralímpicos de su discapacidad:
- Frutas: 4- 6 piezas al día (mínimo 3)
- Verduras: 2 raciones al día. Una ración cruda.
En total deberían sumar mínimo 5-6 raciones al día entre frutas y verduras ¡combinar al menos 3 colores!
- Cereales en forma de pan, avena, cereales de maiz: pueden incluirse a diario como parte del desayuno, entre horas, pre/post entreno…
- Pasta o arroz: 2 o 3 raciones a la semana
- Legumbres: 2-4 raciones a la semana (en el caso de vegetarianos consumo diario)
- Tubérculos (patata o batata): 3-5 raciones semanas (cocinadas de forma sencilla)
- Lácteos: a diario hasta 3 raciones
- Aves o caza: hasta 3 raciones a la semana
- Carne roja: 1 ración a la semana (a veces 2)
- Huevos: 4-6
- Pescado blanco: hasta 3 raciones
- Pescado azul: hasta 3 raciones
- Frutos secos: pueden incluirse a diario
Datos a tener en cuenta:
- Los alimentos ricos en fibra: Verduras y hortalizas, legumbres, frutas… en este orden son alimentos con baja densidad energética pero que por el contenido en fibra aumentan la saciedad. En el caso de que tengamos que aumentar la ingesta calórica del deportista o éste se encuentre en periodo de competición o la ingesta coincida con un pre entrenamiento, habrá que tener cuidado con estos alimentos ya que pueden causar molestias gastrointestinales y no cubrir las necesidades pre entreno o competición. En estas ocasionas priorizaremos ciertas frutas con menos fibra y cereales refinados tipo arroz o pasta.
La fibra es un componente muy importante en la dieta diaria del deportista pero a su vez puede provocar problemas gastrointestinales durante el entrenamiento.
- Proteínas: priorizar la carne magra frente a la más grasa y evitar siempre los procesados cárnicos. Embutidos de calidad tipo jamón serrano, cecina, pavo con más del 90% de pavo, lomo… pueden ser una alternativa. Hay que recordar que los huevos tienen una alta calidad proteica y que no nos podemos olvidar del pescado azul por su contenido en omega 3. Las conservas tipo atún, sardinas y algún ahumado son buenas alternativas. En el caso de los veganos la proteína sería vegetal y procedente de las legumbres y derivados y de los frutos secos.
- Entre los lácteos elegir los menos procesados. Es importante señalar el papel beneficioso de los lácteos fermentados (yogur, kéfir..) por su contenido en probióticos. Además y debido a su calidad proteica y matriz nutricional, la leche y sus derivados son alimentos óptimos para la ingesta post entrenamiento.
- Grasas: como fuente de grasa soy defensora de nuestro aceite de oliva virgen extra. Otras grasas como las procedentes del aguacate, frutos secos y pescado azul también pueden ser incorporadas de forma habitual en la dieta
Una herramienta que me gusta utilizar mucho en consulta es el famoso dibujo del plato y que muchos nutricionistas hemos adaptado del original “Plato para Comer Saludable”, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard. En este plato las proporciones se irán modificando en función del momento del día y del entrenamiento del deportista.
El camino hasta configurar el menú semanal del deportista el laborioso pero gratificante. A lo largo de la semana intentaremos cumplir con las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos, apostando por alimentos de temporada y variados para asegurarnos un aporte completo de macronutrientes pero también de vitaminas y minerales.
Una vez diseñado el menú nos queda elaborar la lista de la compra. El deportista irá aprendiendo cuáles son esos alimentos que nunca pueden faltar en su nevera y despensa. Aunque al inicio le resulte costoso y tenga que dedicar más tiempo a la elaboración del menú antes de ir a comprar, terminará haciendo la compra de forma consciente y saludable a partir del aprendizaje adquirido con su nutricionista.
“El tiempo invertido en aprender a comer será tiempo ganado, potencia y habilidad el día de la competición”.
Belén Rodríguez
Nutricionista deportivo en el Comité Paralímpico Español
Dra. Nutrición
D-N nº col MAD00407
Especialista en Nutrición Deportiva
@tugestordesalud
